Budowanie mięśni to długotrwały i bardzo złożony proces, który wymaga cierpliwości i ciężkiej pracy. Aby wymodelować sylwetkę, należy też bardzo uważnie przyjrzeć się swojej diecie. Powinna opierać się na produktach, które utrzymają organizm w dobrym samopoczuciu i dostarczą mu odpowiedniej ilości energii. Wielu sportowców decyduje się przejść na dietę pudełkową, ponieważ można ją dobrać indywidualnie do swoich preferencji smakowych i wyznaczonych celów sylwetkowych. Jak w praktyce wygląda dieta pudełkowa na masę? Jak zbudować masę z naszym cateringiem dietetycznym? Poniżej przestawiamy kilka najważniejszych informacji. Zapoznaj się z nimi koniecznie!
Najważniejsze zasady budowania masy mięśniowej z cateringiem dietetycznym
W całym procesie budowania mięśni istotny jest metabolizm. W naszym organizmie zachodzi wiele reakcji metabolicznych, które dzielone są na anaboliczne i kataboliczne. Chcąc zbudować mięśnie, musimy skupić się na stymulacji środowiska anabolicznego i ograniczeniu katabolizmu. Aby te procesy mogły swobodnie zachodzić, nasz organizm potrzebuje nadwyżki kalorycznej, czyli musimy dostarczać organizmowi większej ilości kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie. Samo zapotrzebowanie kaloryczne wyliczamy indywidualne, stosownie do płci, wieku i aktywności fizycznej. Najprościej zrobimy to z pomocą kalkulatorów dietetycznych lub następującego wzoru:
dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 xwzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]
A ile kalorii na masę to najlepiej wyliczą specjaliści z firmy cateringowej. Jednak przyjęło się, że najskuteczniejszy jest przedział 300-500 kcal więcej. Dieta zwiększona o 10% zapotrzebowania energetycznego powinna być stosowana przez około miesiąc. Jeśli po tym czasie ani siła, ani masa mięśniowa nie pójdzie w górę, to można podnieść nadwyżkę o 5%.
Co istotne, do robienia nadwyżki wykorzystujemy wyłącznie produkty bogate w witaminy, minerały i białko. Odpowiednio skomponowane posiłki pozwolą uniknąć wzrostu tkanki tłuszczowej i osiągnąć zdrową masę ciała. Bardzo ważnym składnikiem codziennej diety jest białko. To główny budulec tkanek, więc białko buduje mięśnie i bez niego trudno o wyrzeźbioną, wymarzoną sylwetkę. Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na ten składnik ma wynosić 0,8-2 g na 1 kg masy ciała.
W okresie budowania masy mięśniowej trzeba też zadbać o optymalną podaż węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Węglowodany zwiększają poziom anabolicznego hormonu insuliny i napełniają mięśnie glikogenem, który pompuje mięśnie wodą i sprawia, że są one większe i pełniejsze. Odpowiedni poziom glikogenu w mięśniach sprawia również, że nasz organizm ma więcej energii do rozrostu. Z kolei zdrowe tłuszcze w diecie na masę wspierają regenerację organizmu po treningach. Ich spożycie powinno mieścić się w granicach 2-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Przechodząc na pudełkową dietę na masę, trzeba też nieco więcej uwagi przyjrzeć się swojej rutynie. Co to oznacza? Kluczowe jest wyznaczenie stałych godzin, w których będziemy jeść swoje posiłki. Lepszym wyborem jest 5-6 posiłków, niż 2-3 duże. Węglowodany najlepiej spożywać rano oraz w posiłkach przed lub po treningach. Zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone przed treningiem zapewni niezbędną energię, zaś po treningu większa ilość węglowodanów pozwoli uzupełnić straty glikogenu. Dietę na masę warto też wspierać większym nawodnieniem organizmu – nawet 3-4 l dziennie, szczególnie polecane jest picie wody niegazowanej.
Co składa się na pudełkową dietę na masę?
W cateringu dietetycznym wyspecjalizowani dietetycy i kucharze dbają o jakość posiłków i ich skuteczność. Dlatego oferowana pudełkowa dieta na masę jest zbilansowana, zróżnicowana i bardzo smaczna. Oczywiście jest konkretna grupa produktów, które przyczyniają się do osiągnięcia wymarzonych efektów i zaliczamy do nich:
- Warzywa
Warzywa są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. W diecie na masę niezwykle ważna jest obecność zielonych warzyw i skrobiowych. Zielone warzywa takie jak cukinia, brokuł, groszek, por, jarmuż, szpinak, czy różne rodzaje sałat, zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, a one są potrzebne w diecie osób aktywnych fizycznie i sportowców. Wynika to z faktu, im w trakcie wysiłku powstają w organizmie wolne rodniki, które w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów w posiłkach, dieta na masę sprzyja oczyszczaniu organizmu i zwiększa ochronę przed rozwojem różnych schorzeń. Z warzyw skrobiowych niezwykle polecane są ziemniaki na masę, ponieważ zawierają dużo kalorii i węglowodanów, pomagają zwiększyć ilość glikogenu w mięśniach, który jest źródłem energii. Jednak to nie oznacza, że tylko na nich opierają się posiłki z diety pudełkowej. W budowaniu mięśni pomagają też inne warzywa skrobiowe i należą do nich owies, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, czy kukurydza.
- Owoce suszone
Suszone owoce na masę dostarczają organizmowi mikroelementów, przeciwutleniaczy, błonnika i witamin. Należą do wysokokalorycznych przekąsek, ale zawierają dużo cukru, a to nie jest wskazane przy dietach odchudzających. Umiar w ich jedzeniu ma kluczowe znaczenie, więc pojawiają się w posiłkach na masę, ale w rozsądnych ilościach.
- Koktajle białkowe i produkty wysokobiałkowe
W cateringu dietetycznym wprowadzane są do posiłków nie tylko produkty wysokobiałkowe (np. mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), ale też własnoręcznie przygotowywane koktajle białkowe. Ich bazą jej zazwyczaj mleko lub mleko migdałowe, a dodatki to różnego typu owoce (maliny, jagody, jabłka) i warzywa (np.szpinak, jarmuż), płatki owsiane, czy masło orzechowe. Aby koktajl szybko i skutecznie pomógł na wzrost mięśni, dodaje się białko serwatkowe. Takie posiłki na masę mięśniową dostarczają nawet 400-600 kalorii i białka, ale też witamin i minerałów.
- Czerwone mięso i tłuste ryby
W jadłospisie na przyrost masy wykorzystuje się jakościowe gatunki mięs i ryb. Czerwone mięso zawiera leucynę, która pobudza syntezę białek mięśniowych i budowę nowej tkanki mięśniowej, a także keratynę wpływającą na wzrost mięśni. Tłuste ryby, (np. łosoś i tuńczyk) pozwalają dostarczyć organizmowi zdrowych tłuszczów, kwasów tłuszczowych omega- 3 i białka.
- Mleko, ser i jaja
Serwowane posiłki na masę wzbogacone są o mleko, ser i jaja. Szczególnie ważna jest obecność serwatki z mleka, ponieważ zawiera nie tylko białko, ale również węglowodany, tłuszcze, wapń, witaminy i minerały. Mleko (jedna- dwie szklanki) może być przekąską po treningu lub do posiłku właściwego. Z kolei ser ma dużo kalorii i tłuszczów oraz jest źródłem białka. Jajka podobnie, szczególnie jego żółtki jest źródłem sporej ilości składników odżywczych.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pełnowartościowa dieta na masę nie może pomijać produktów zbożowych z ziarnami, ponieważ dostarczają węglowodanów, składników odżywczych i niezbędnych kalorii. Przykładowe śniadanie na mase miesniowa z menu to naturalne pieczywo pełnoziarniste z dodatkiem mięsa, jaj i sera.
- Orzechy i masło orzechowe
Orzechy i masło orzechowe zawierają sporo białka i sprawdzają się jako dodatek do wielu różnych potraw i koktajli. Warto jednak zauważyć, że w cateringu stosuje się tylko naturalne masło orzechowe, które nie zawiera cukru, oleju palmowego i soli.
- Ryż
Ryż jest produktem bardzo uniwersalnym, ale często niedocenianym przez Polaków. W cateringu dietetycznym znany jest jego dobroczynny wpływ na zdrowie. To produkt wysokokaloryczny i wysokowęglowodanowy, więc jest idealny do diety na masę, zwłaszcza że ryż można łączyć z białkami i tłuszczami.
Budowanie mięśni z cateringiem dietetycznym – o czym jeszcze pamiętać?
Pudełkowa dieta na mase miesniowa powinna być wspierana odpowiednio dobranym planem treningowym. Wzrost tkanki mięśniowej jest możliwy, gdy każda partia mięśniowa jest ćwiczona minimum raz w tygodniu, a najlepiej ze dwa lub trzy razy. Częstsze treningi nie mają sensu, bo potrzebny jest też czas na regenerację organizmu. Co więcej, tworząc plan lepiej zadbać o to, by trening na przyrost masy mięśniowej był krótszy, ale za to bardziej intensywny. Nie wiesz, jak stworzyć dobry zestaw ćwiczeń? W tym przypadku również warto postawić na wsparcie ekspertów.