Jeszcze do niedawna wśród opinii krążyły wypowiedzi wskazujące na to, że dieta wegańska jest niekorzystnym dla zdrowia wymysłem tylko pewnej grupy ludzi. Dziś traktuje się ją jako styl życia, a do wspomnianego grona dołączyły już kolejne osoby. Wśród nich są także mężczyźni, którzy regularnie odwiedzają siłownię. Pytanie zatem, czy będąc na diecie wegańskiej można budować masę mięśniową?
Dieta wegańska a masa mięśniowa – czy jedno z drugim się nie wyklucza?
Dieta wegańska może być stosowana również przez osoby, które chcą zbudować masę mięśniową. Ci, którzy dopiero zdecydowali się na tak poważne i wielkie zmiany w swoim życiu, powinni wprowadzać je stopniowo, ale konsekwentnie. Jak przejść na dietę wegańską podpowiadają liczne poradniki i książki, z którymi warto wcześniej się zapoznać.
Wbrew pozorom budowanie masy mięśniowej będąc na diecie wegańskiej jest jak najbardziej możliwe. To dlatego, że białko roślinne jest równie skuteczne w budowaniu masy, co białko zwierzęce, a jest zarazem znacznie zdrowsze. Niejednokrotnie udowodniono, że dieta ta gwarantuje o wiele więcej korzyści, niż standardowe diety białkowe.
Zatem weganie, którzy chcą zbudować masę mięśniową, tak naprawdę niewiele muszą zmienić w swoim dotychczasowym trybie życia. Wystarczy, że skupią uwagę na białku i węglowodanach. Ponadto posiłki zjadane każdego dnia powinny zawierać aminokwasy egzogenne. Jest to bardzo ważne, ponieważ tylko dzięki nim istnieje możliwość zajścia syntezy białek mięśniowych.
Dieta wegańska stosowana z myślą o budowaniu masy mięśniowej powinna być dopasowana do potrzeb i możliwości konkretnego organizmu. Ważne jest więc, by zadbać również o odpowiednią kaloryczność, a co za tym też idzie, ilość samych białek. Przy budowaniu masy mięśniowej zaleca się zjadanie białka w ilości od 2,3 do 3,1 g na 1 kg masy ciała. Jest to porcja dzienna.
Dieta wegańska bogata w białko
Aby dieta wegańska wspomagała budowanie masy mięśniowej, trzeba zadbać o regularne spożywanie białka. Pytanie zatem, gdzie białko to się znajduje, po jakie produkty sięgać? Na szczęście z tym nie powinno być problemu, ponieważ są praktycznie na wyciągnięcie ręki. Zatem przekonanie, że masę mięśniową można zbudować jedynie na jajkach i mięsie, nie jest całkowicie prawdą.
Lista wegańskich produktów zawierających cenne białko jest dość długa. Najczęściej wymienia się takie jak: komosa ryżowa, nasiona, rośliny strączkowe, oleje i tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, sezam), warzywa i owoce, mleko roślinne. Białko znajduje się również w takich produktach jak: soja, orzechy, produkty pełnoziarniste, wegańskie jogurty bogate w wapń czy typowe wegańskie proszki białkowe.
Osoby budujące masę mięśniową na diecie wegańskiej muszą mieć świadomość, że w białku roślinnym może brakować pewnych aminokwasów, ważnych dla organizmu. Wyjątkiem jest natomiast soja i komosa ryżowa. Chcąc wspomóc organizm i skutecznie budować masę mięśniową wystarczy więc w odpowiedni sposób łączyć ze sobą konkretne produkty. Można na przykład łączyć źródła białka roślinnego ze zbożami. Postępując w ten sposób, organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje.
Jeżeli ktoś jeszcze ma wątpliwości, czy dieta wegańska może wspomagać budowanie masy mięśniowej, warto podkreślić, że jej skuteczność została udowodniona licznymi badaniami. Doskonałym przykładem są też efekty uzyskane przez niektórych sportowców. Ponadto badania wykazały, że sportowcy będący na diecie wegańskiej osiągają lepsze wyniki w sportach, jakie uprawiają. Korzystny wpływ diety zaobserwowano w wielu dyscyplinach.
Trening i dieta wegańska – skuteczny sposób na masę mięśniową
Oczywiście dieta jest bardzo ważna przy budowaniu masy mięśniowej, ale nie obędzie się bez ćwiczeń. Plan ćwiczeń musi być dokładny i systematyczny. Opracowując go, warto ustalić, w jakie dni nad jakimi partiami ciała będzie się pracować. Plan ten może wyglądać następująco: poniedziałek – plecy i biceps, wtorek – klatka piersiowa, środa – brzuch i nogi itd. Bardzo ważne jest też, by w planie tym nie zabrakło odpoczynku i czasu na regenerację.
Ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w zaciszu własnego domu, na siłowni lub też pod kontrolą doświadczonego trenera. Najważniejsze jest to, by dobrze je dopasować i pilnować o ich systematyczność. W połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą, na pewno w niedługim czasie przyczynią się do pierwszych efektów.
Dieta wegańska na masę mięśniową – podsumowanie
Nie zawsze dieta wegańska przyczynia się do satysfakcjonujących efektów. Jednak tylko dlatego, że musi być dopasowana do stylu życia konkretnej osoby, jej możliwości i potrzeb organizmu. Dieta powinna przede wszystkim współgrać z wiekiem, wagą i trybem życia. Ważne jest, by była dopasowana pod kątem kaloryczności. Opracowanie planu żywieniowego nie jest łatwe. Wymaga to wiedzy i doświadczenia.
W związku z powyższym warto rozważyć catering dietetyczny. Posiłki dostarczane w pudełkach przez firmy zajmujące się cateringiem są odpowiednio zbilansowane, pełnowartościowe, dostosowane do zasad diety wegańskiej i opracowane pod kątem budowania masy mięśniowej. Nie trzeba więc szukać pomysłów na codzienne posiłki, ani też robić zakupów. Wystarczy zamówić catering, by móc jeść zdrowo i regularnie, zawsze o tych samych porach, co jest niezwykle ważne przy budowaniu masy mięśniowej.
Źródło: https://www.fitapetit.com.pl/blog/dietetyk-radzi/budowanie-masy-miesniowej-na-diecie-weganskiej