Rośliny strączkowe są ważnym elementem różnych wariantów diety pudełkowej, zwłaszcza bezmięsnych programów żywieniowych, a więc diety wegańskiej i wegetariańskiej. Dlaczego firmy cateringowe chętnie po nie sięgają? Dlaczego warto zdecydować się na dietę pudełkową ze strączkami? Jakie są najzdrowsze nasiona roślin strączkowych? Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o roślinach strączkowych w diecie pudełkowej. Zapoznaj się z nimi koniecznie!
Dlaczego warzywa strączkowe pojawiają się w diecie pudełkowej?
Obecność roślin strączkowych w diecie pudełkowej to zasługa dużej ilości składników odżywczych. Strączki to przede wszystkim źródło roślinnego białka, które wspomaga budowę mięśni i regenerację organizmu po wysiłku, ale też:
- węglowodanów złożonych, które sprzyjają stabilizacji poziomu cukru we krwi,
- błonnika pokarmowego, który zapewnia dłuższe uczucie sytości i pomaga w regulacji trawienia
- witamin z grupy B, wspierających procesy metaboliczne i funkcjonowanie układu nerwowego,
- kwasu foliowego ważnego dla prawidłowego działania układu nerwowego i krwiotwórczego,
- magnezu, który wspiera pracę mięśni i przeciwdziała zmęczeniu,
- żelaza biorącego udział w transporcie tlenu do organizmu i zapobiegającego anemii,
- potasu regulującego gospodarkę wodno-elektrolitową,
- wapnia, który pomaga dbać o zdrowe kości i zęby,
- fosforu poprawiającego pracę mózgu,
- cynku o działaniu antyoksydacyjnym.
Warzywa strączkowe mają przy tym niski indeks glikemiczny, więc są odpowiednie nie tylko dla zdrowych osób, ale też dla tych, którzy mają trudności z uregulowaniem poziomu cukru we krwi i chorych na cukrzycę. Z kolei dzięki temu, że rośliny strączkowe normalizują cholesterol, to dieta pudełkowa z ich udziałem jest polecana osobom zmagającym się z nadciśnieniem.
Ile jeść roślin strączkowych na diecie pudełkowej?
Jadalne rośliny strączkowe, potocznie strączki (fasola, groch, bób, soja, soczewica, ciecierzyca, orzech ziemny), stanowią bardzo odżywczą grupę na diecie pudełkowej, a ich prozdrowotne działanie uzyskamy, jedząc około 100 g produktu cztery razy w tygodniu. Istotne znaczenie ma przy tym umiejętne połączenie poszczególnych składników w jadłospisie, o co dbają eksperci z cateringu dietetycznego. Strączkowe rośliny są bowiem bogate w lizynę, ale mają mało tryptofanu, metioniny i cysteiny, więc trzeba je łączyć ze słonecznikiem, nasionami konopi, chia lub sezamem. Dzięki zestawieniu strączków z nasionami i orzechami, aminokwasy egzogenne uzupełniają się wzajemnie i są bezpiecznym wyborem dla osób bojących się wykluczyć z diety mięso.
Jakie są najzdrowsze rośliny strączkowe na diecie pudełkowej?
Lista roślin strączkowych jest dość długa, ale na ich tle wyróżnia się kilka, które ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych są szczególnie polecane na diecie pudełkowej. Zaliczamy do nich:
- Fasolę białą
Fasola biała to nie tylko najzdrowsza roślina strączkowa, ale też najpopularniejsza w naszym kraju. W 100 g suchych nasion białej fasoli znajdziemy 288 kcal, 21,4 g białka roślinnego, 61,6 g węglowodanów (w tym aż 15,7 g błonnika pokarmowego i 40,8 g skrobi) i t zaledwie 1,6 g tłuszczu. Nasiona białej fasoli są też źródłem witamin (np. witaminy C, witamin z grupy B, witaminy A, witaminy E) i minerałów (np. potas, fosfor, wapń, cynk), które dobroczynnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.
- Groch
W jadłospisie pudełkowej diety strączkowej nie może zabraknąć grochu. Jego wartość energetyczna porównywalna jest do nasion fasoli, bo w 100 g suchych nasion grochu jest 293 kcal. Groch zawiera przy tym nieco więcej białka, bo 23,8 g / 100 g. Tłuszczu ma 1,4 g / 100 g i 60,2 g / 100 g węglowodanów (z czego 15 g to błonnik pokarmowy i 44 g skrobi). Nasiona grochu są szczególnie cenione w cateringu dietetycznym przez dużą zawartość aminokwasów egzogennych. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, więc musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Poza tym groch jest dobrym źródłem niacyny, kwasu foliowego i takich minerałów jak: potas, wapń, magnez, fosfor, cynk i żelazo.
- Bób
Bób jest przykładem sezonowej rośliny strączkowej o dużych ziarnach, którą jemy głównie na przełom czerwca i lipca. Jego wartość energetyczna jest o wiele niższa niż u pozostałych strączków, bo w 100 g bobu znajduje się 66 kcal. Zawiera dużo białka i błonnika pokarmowego, który zmniejsza uczucie łaknienia i reguluje pracę jelit. Dlatego ten rodzaj rośliny strączkowej do jedzenia polecamy szczególnie tym, którzy dbają o linię lub chcą zrzucić zbędne kilogramy. Bób jest ważnym składnikiem jadłospisu zarówno pudełkowej diety wegańskiej, wegetariańskiej, jak i redukcyjnej.
- Ciecierzycę
Ciecierzyca ma przyjemny i delikatny smak, ale też dobre wartości odżywcze. W 100 g suchych nasion ciecierzycy znajdziemy 364 kcal, 19 g białka, 6 g tłuszczu oraz 61 g węglowodanów. Jej regularne jedzenie na diecie pudełkowej przyczynia się do lepszej pracy naczyń krwionośnych i mniejszej wartości ciśnienia. Dlatego ciecierzyca to ważny składnik w diecie pudełkowej dla osób z problemem nadciśnienia, czy nieprawidłowym poziomem cholesterolu.
- Soczewicę
Z wyglądu nasiona soczewicy są podobne do grochu, ale mają nieco inne wartości odżywcze. W 100 g suchych nasion soczewicy znajdziemy 327 kcal i aż 25,4 g białka roślinnego. To roślina strączkowa o niskim indeksie glikemicznym, która może wspierać regulację stężenia poziomu glukozy we krwi. Soczewica zawiera też dużo kwasu foliowego, więc jej obecność jest ważna w pudełkowej diecie dla kobiet planujących zajście w ciążę.
- Soję
W 100 g suchych nasion soi znajdziemy 382 kcal i aż 34,9 g białka roślinnego. Dlatego soja prowadzi w grupie przedstawionych wyżej nasion i stanowi najważniejszy element pudełkowych diet wegańskich i wegetariańskich.
Jak wspierać trawienie roślin strączkowych na diecie pudełkowej?
Dieta pudełkowa ze strączkami jest pełnowartościowa i zdrowa, ale u niektórych osób mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego i warto stosować różnego rodzaju metody, które zwiększą ich strawność. Najważniejsze jest to by, wybrać dla siebie odpowiedni gatunek strączków i w tym zadaniu może pomóc dietetyk współpracujący z firmą cateringową. Wszystkie posiłki trzeba jeść powoli, dokładnie przeżuwając każde nasiono roślin strączkowych. Bardzo często strączki są źle tolerowane przy wrażliwym żołądku, refluksie lub chorobie wrzodowej. Nie polecamy ich w diecie lekkostrawnej, więc jeśli lekarz ją zaleci, to warto o tym wspomnieć przy wyborze diety pudełkowej.